10 fördelar med cykling
Dessutom experttips för att komma igång.
Cykling kan vara mer än ett roligt barndomssysselsättning eller ett miljövänligt sätt att göra ärenden på. Faktum är att det finns massor av fördelar med cykling som bara kan inspirera dig att lägga till det i din träningsrutin.
En stor fördel med att cykla? Cykling är en riktigt mångsidig träningsform som kan skalas till olika konditionsnivåer, livsstilar och mål. Du kan till exempel cykla inomhus på en stationär cykel, antingen i gruppklass eller solo i ditt eget hem. Eller så kan du trampa utomhus på en cykel i rörelse. Du kan gå all-out för en intensiv Tabata-session, eller så kan du dra dig tillbaka, trampa lätt och låta naturen ta över som stjärnan i showen.
Hur du än väljer att cykla, så vet att du kommer att göra din kropp – och ditt sinne – seriöst gott.
Nyfiken på allt som cyklar har att erbjuda? Läs vidare för allt du behöver veta om fördelarna med cykling, plus experttips för nybörjare om hur man börjar cykla.
Vilken typ av träning är cykling?
Om du vill lägga till cykling i din rutin, kanske du undrar vilken typ av träning det övervägande är.
Svaret: konditionsträning.
Stjärnkardio
Cykling är en ”riktigt, riktigt bra kardiovaskulär träning”. Det beror på att det involverar flera stora muskelgrupper som arbetar tillsammans samtidigt, vilket ökar kravet på ditt hjärta och därmed gör dig andfådd.
Även om cykling främst är konditionsträning, kan det också hjälpa till att stärka din kärna och underkropp, speciellt om du trampar med mycket motstånd. I den meningen kan cykling vara en hybrid av konditions- och styrketräning.
Som sagt, cykling är inte det mest effektiva sättet att bygga upp styrka, så om det är ett mål för dig bör du också lägga in dedikerade styrketräningspass utanför cykeln.
Vad är skillnaden mellan inomhus- och utomhuscykling?
Förutom läget förstås? Både inomhus- och utomhuscykling erbjuder en mängd fysiska och mentala fördelar (som vi kommer in på på bara en minut). Men det finns några ganska stora skillnader mellan de två. Om du är ny på cykling kan inomhuscykling vara ett bättre sätt att komma igång.
Inomhuscykling tenderar att vara mindre skrämmande än utomhuscykling eftersom det finns färre element att brottas med. På en stationär inomhuscykel behöver du inte oroa dig för väder, trafik eller gropar i vägen. Istället kan du fokusera din fulla uppmärksamhet på att bibehålla god form och anstränga dig till 100%.
Ett annat plus med inomhuscykling är att det ger dig mer kontroll över exakt hur hårt ditt träningspass är. På en stillastående cykel kan du öka eller minska motståndet när som helst (vanligtvis med en snabb vridning av motståndsratten), medan du på en cykel i rörelse är utlämnad till den omgivande terrängen. På en stationär cykel kan du också använda lätta vikter och koreograferade danssteg – populära inslag i många gruppcykelklasser som kan få träningen att kännas roligare. (Rättvis varning dock: Vissa experter, rekommenderar inte att man kombinerar cykling och överkroppens styrketräning.)
Naturligtvis finns det vissa fördelar med utomhuscykling. En stor sak är att du kan få frisk luft, solljus och natur, allt som får dig att känna dig fantastisk. Och det kan också fungera som transport, så att du kan kryssa av ditt träningspass och din pendling samtidigt. Ändå är utomhuscykling, särskilt om du trampar längs en trafikerad väg, i sig mer riskfylld och kommer ofta inte med den specialiserade undervisningen från en inomhuscykelklass. Det betyder dock inte att man ska undvika det! Om du vill börja cykla utomhus, försök hitta en cykelgrupp i ditt område så att du kan lära dig av mer erfarna cyklister.
Också värt att notera: Det finns inget som säger att du inte kan åka både utomhus och inomhus! Kanske vill du ge dig ut på stigarna för en lugn tur, men träna på en stillastående cykel. Att blanda de två modaliteterna kan vara ett bra sätt att lägga till mer variation till din träningsrutin.
Hur man börjar cykla som nybörjare
En fantastisk sak med cykling är att du inte behöver en viss baslinjenivå av kondition för att ge det ett försök.
”Cykling är en av de övningar som är bra för alla olika nivåer”.
Ändå finns det vissa saker som är bra att veta i förväg för att göra din första gång i sadeln säkrare och bekvämare.
En sådan sak som? Ha rätt utrustning, inklusive bekväma underkläder, en stödjande topp och ordentliga skor. På framsidan av underdelen rekommenderas det att bära något som sträcker sig under knäna för att minimera skav från sadeln. Du kan också överväga att skaffa underkläder med vaddering i rumpan för att cykelsitsen ska kännas mer bekväm. På toppen, välj en robust sport-bh som liknar vad du skulle bära för löpning eller kraftfull cardio. Och på fötterna, om du trampar på en cykel med clip-ins, som är pedaler som kan snäppas fast i skor, överväg clip-in skor (som du kan köpa eller ofta hyra från en cykelstudio) eftersom dessa kan hjälpa dig trampa med mer stabilitet. De kan också göra träningen mer effektiv, eftersom de hjälper dig att aktivera dina hamstrings såväl som dina quads, och gör att det bara känns smidigare och roligare.
Det är också viktigt att se till att din cykel är korrekt inställd så att du kan trampa effektivt och minska risken för skador. Toppen av din sits ska vara i höfthöjd så att när du placerar fötterna på pedalerna är dina knän lätt böjda och inte låsta rakt i botten av varvet eller bildar 90-graders vinklar på toppen. Ditt styre ska vara på en höjd som gör att dina armar kan böjas något. Och du bör se till att det alltid finns lite motstånd på cykeln så att du inte trampar för fort och okontrollerat, vilket kan öka dina risker för höftskador. (Om du cyklar för första gången i en gruppklass kan det vara bra att komma dit lite tidigt och be instruktören hjälpa dig att ställa in din cykel på rätt sätt.)
Sedan, när du faktiskt börjar cykla, se till att din fot förblir platt (peka inte ner med tårna). Håll en bra hållning genom att tänka på att behålla en neutral ryggrad med axlarna bakåt och nedåt. Och se till att luta dig tillbaka i benen, hålla vikten tillbaka i dem, istället för att luta dig mot styret.
Viktig varning: Även med alla dessa tips kommer det troligen att kännas besvärligt att cykla för första gången. Dessutom kommer din rumpa förmodligen att vara öm efteråt. Det betyder inte att du hade dålig form; det är troligen helt enkelt för att formen på en cykelsits tar lite tid att vänja sig vid, vilket kan ta några dagar eller till och med ett par veckor.
Men låt inte dessa faktorer avskräcka dig från att komma tillbaka. Vi föreslår att du försöker cykla tre gånger innan du bestämmer dig för om det är rätt för dig eller inte. Under den tiden kommer du sannolikt att börja känna dig mer bekväm på cykeln och den ömma rumpan kommer (förhoppningsvis) att avta.
Men om du efter tre försök fortfarande inte älskar cykling, ”hitta något du älskar”.
Kom ihåg: Den ”bästa” typen av träning är den du verkligen tycker om att göra och därför troligen kommer att hålla fast vid.
Fysiska fördelar med cykling
Det finns många fysiska fördelar med cykling som kan göra det till ett utmärkt val för din träningsrutin.
1. Förbättrad kardiovaskulär hälsa
Som nämnts är cykling en fantastisk form av konditionsträning. En recension från 2019 publicerad i tidskriften ”Medicina” drog slutsatsen att inomhuscykling kan förbättra den aeroba kapaciteten, eller ditt kardiovaskulära systems förmåga att ge syre till dina arbetande muskler och använda det effektivt. Och du behöver inte trampa i timmar för att skörda fördelar: Även bara 10 minuters cykling om dagen kan höja din kondition, enligt Mayo Clinic.
Dessutom innehåller många cykelklasser högintensiv intervallträning (HIIT), en typ av övning som innebär att man utför övningar med maximal ansträngning följt av korta viloperioder. Förutom att förbättra din hjärtfunktion kan HIIT också öka din VO2 max (hur mycket syre du kan använda under träning) och förbättra ditt blodtryck och insulinkänslighet (hur känsliga dina celler är för insulin), enligt en recension från 2017 publicerad i tidskriften ”Sports Medicine”.
2. Träning med låg effekt
Cykling kan vara ett bra alternativ till kraftfull konditionsträning, som löpning eller kroppsvikts HIIT-klasser (som tenderar att involvera hoppning), eftersom det är skonsamt för dina leder, senor och ligament. Detta kan göra det till ett bra alternativ för personer som vill ha en intensiv träning som är lätt för deras skelettsystem. Så oavsett om du rehabiliterar en skada, eller bara vill införa mer lågpåverkande aktivitet i din rutin, kan cykling vara din lösning. (Naturligtvis, om du har en historia av skador eller smärta, kontrollera med din läkare innan du börjar cykla för att se till att det är en säker aktivitet för dig.)
3. Förstärkning av underkroppen
Det är inte chockerande att cykling är bra för din nedre halva. Dina sätesmuskler, quads, hamstrings och vader aktiveras alla när du trampar, och genom att öka motståndet på din cykel kan du öka styrkan på dessa muskler. Enligt en recension från 2015 kan cykling bygga muskler och styrka, även om det sannolikt inte är lika effektivt som motståndsträning och kan kräva en längre träningsperiod för att uppnå det.
4. Kärnförstärkning
Dina ben är inte de enda kraftpaketen inom cykling. ”Cyklingsklassernas obesjungna hjälte är ryggen och kärnan” och förklarar att en riktig cykelform innebär att musklerna i bålen engageras så att du inte böjer dig över styret. Cykla tillräckligt ofta och du kommer sannolikt att känna att dessa muskler blir starkare.
5. Förbättrad hållning
Cykling ”kan definitivt hjälpa till med hållningen” – om du tränar med en bra form, vilket, som vi nämnde, innebär att du sitter högt med en neutral ryggrad (inte välvd eller rundad) och drar axlarna nedåt och bakåt (inte böjer dem uppåt mot dina öron). Genom att träna med en fast hållning när du cyklar kan du hjälpa till att motverka den dåliga hållning många av oss hamnar i med våra stillasittande arbetsrutiner.
6. Bättre samordning
Många moderna cykelklasser är rytmbaserade, vilket innebär att du trampar med och utför koreografi till ett beat. Med den här typen av cykling är ”koordinationen enorm”, jag har noterat att min egen koordinationsförmåga har förbättrats dramatiskt under det decennium eller så sedan jag började cykla med rytm.
7. Minskad risk för sjukdomar
Liksom andra former av träning är regelbunden cykling kopplat till minskad risk för vissa sjukdomar och tillstånd, enligt en mängd olika forskning. En studie från 2017 fann till exempel att cykling till jobbet var förknippat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och för tidig död. Och en studie från 2016 av danska vuxna fann att pendlings- och fritidscykling konsekvent var förknippad med lägre risk för typ 2-diabetes.
Mentala fördelar med cykling
Fördelarna med cykling är inte bara fysiska – de kan ge en mental förstärkning till din dag också.
8. En humörhöjning
Många cykelklasser – med sin häftiga musik, mörka rum och motiverande peptalk – har definitivt en vibe. Och ganska så ofta kan den atmosfären göra underverk för ditt humör. För, låt oss vara ärliga, det är svårt att inte le när du svettas ut i en dansklubbsliknande atmosfär.
Att trampa utomhus kan på samma sätt höja humöret: En studie från 2017 visade att personer som cyklade till jobbet hade en betydligt lägre risk att bli stressade än personer som pendlade till jobbet på ett annat sätt. Naturligtvis kan ingen typ av träning ersätta en faktisk behandling för psykiska tillstånd som ångest eller depression, men forskning verkar tyda på en solid psykologisk fördel med det.
9. Ökad mental tuffhet
Att cykla intensivt kan bygga upp en mental styrka. Genom att driva igenom obehaget av att känna dig andfådd och fysiskt trött kan du bygga upp självförtroende och självkänsla som spiller över till andra områden i ditt liv. När allt kommer omkring, efter ett hårt cykelpass, är det lätt att tänka: Åh, man, allt annat jag gör idag är ingenting jämfört med den där åkturen jag precis gav mig själv.
10. Fredlig flykt
Den repetitiva karaktären av cykling i kombination med musik kan vara en ”mycket meditativ upplevelse”.
”Du får vara ett med din cykel och du får verkligen kontakt med din kropp.”
Att gå in i detta fridfulla tillstånd kan vara ett bra sätt att bara komma bort från allt som händer i världen idag.