Är cykling verkligen bra träning?

Det finns många anledningar att älska att cykla, oavsett om det väcker nostalgiska barndomsminnen, ger ett miljö- och plånboksvänligt transportsätt eller ger dig ett energigivande sätt att flytta benen till en Beyoncé-spellista utan att behöva kunna någon dans för att röra sig. Utöver allt detta kan cykling också vara ett bra träningspass med fördelar utöver att få ditt hjärta att pumpa.

Vi frågade experterna hur cykling gynnar kroppen, vilka muskelgrupper det fungerar för och hur man avgör vilken typ av cykling som är rätt för dig (och hur ofta du bör göra det).

Vilka är fördelarna med att cykla?

Tillbringa mer än några minuter på en cykel och du kommer sannolikt att känna den omedelbara konditionseffekten, bland annat.

”Cykling, oavsett om det är inomhus eller utomhus, kan gynna lungorna, hjärtat, skelettet, musklerna och sinnet”.

Cykling kan också hjälpa dig att bli starkare utan att belasta dina leder för mycket.

”Cykling är en icke-påverkande aerob träning som kan förbättra kardiovaskulär och muskuloskeletala hälsa utan att orsaka betydande kompression genom lederna samtidigt som det bidrar till att bygga styrka och kraft i kärnan och nedre extremiteterna”.

Och om du eller din kropp inte är ett fan av konditionsträning med högre effekt som löpning eller hoppövningar som burpees, är cykling ett effektivt alternativ.

”Cykling är en icke-viktbärande aktivitet, vilket innebär att det belastar lederna i höfter, knän och vrister mindre. Detta betyder att det kan vara ganska fördelaktigt för dem som har ledvärk när de går eller springer”.

Vilka muskler använder cykling?

Som du kanske misstänker kräver cykling mycket underkroppsarbete.

”Det kommer att ge dig en fantastisk benträning – mestadels fyrhjulingar, hamstrings och glutes”, säger en före detta professionell cyklist och atlet.

”Genom att trycka på pedalerna måste du rekrytera dina lungor och din hjärtmuskel.”

Olika delar av dina ben aktiveras under varje pedalslag. Det finns 4 delar av pedalslaget som liknar en klocka. Klockan 12-position är överst på pedalen och detta initierar den första delen av push power-fasen, även känd som höftförlängning och aktiveras av gluteus maximus. När pedalen börjar närma sig klockan 3, börjar kraftfasen och aktiverar knäförlängning som utförs starkt av quadriceps (quads). När man rör sig mot pedalpositionen klockan 6, börjar fotleden att plantar flexa (peka nedåt) och kopplar in gastrocnemius (den stora vadmuskeln). När pedalen rör sig från klockan 6 till 9, börjar initieringen av uppåtslaget eller dragkraftsfasen och görs genom att dorsiflexera fotleden som kontrolleras av den främre tibialis (bensmuskeln) och ingrepp av hamstringsgruppen för att flexa knäet medan den starkaste drar uppåt efter klockan 9 triggar psoas (höftböjaren) att koppla in.”

Hur ökar du svårigheten eller intensiteten på en cykeltur?

Bara för att du sitter ner när du cyklar betyder det inte att du inte kan få ett utmanande träningspass. Det finns ett antal spakar som du kan dra för att höja (eller sänka) varje cykeltur.

”Detta kan komma i form av motstånd, backar och hastighet. En variation av alla tre i intervaller är ett bra alternativ”.

”Ju brantare stigningen är, desto mer motstånd kommer du att känna på dina pedaler”.

Men även om du inte har tillgång till ett närliggande berg, ”kan du lägga till motstånd genom att antingen växla till en hårdare växel på en platt väg eller genom att lägga till motstånd till en inomhuscykel”.

Hur många kalorier förbränner en genomsnittlig cykeltur?

Det finns inget magiskt tal för förbrända kalorier när du cyklar. Kaloriförbränning är helt beroende av förarens vikt, mängden energi de använder för att rida och tiden och sträckan de cyklar. Ju mer effekt, desto hårdare körningen, desto fler kalorier förbränns.

Till exempel, enligt ”Harvard Health Publishing”, kan en person som väger 70 kilo bränna 252 kalorier på 30 minuter på en stationär cykel i måttlig takt och 432 kalorier på 30 minuter på en cykel i 25 – 30 km/h.

Hur länge (och hur ofta) ska du cykla för att se fördelarna?

Det finns inga hårda och snabba regler för hur länge och ofta du ska cykla, eftersom det beror på individuella konditionsnivåer, mål och mer. Om du gör ett HIIT-pass på din cykel där du gör korta skurar av högintensivt arbete med vilor emellan, då kan 20-30 minuter ge dig stora fördelar. Om du inte jobbar lika hårt eller har andra mål som uthållighet eller återhämtning, så kan 45-60 minuter vara lämpligt.

Konsekvens med all träning, inklusive cykling, är nyckeln till resultat. Om du cyklade 4-5 gånger i veckan och tränade styrketräning de andra dagarna, skulle du sannolikt se förbättringar i styrka, VO2 max, (den högsta nivån av syreförbrukning som kan uppnås under maximal träning) konditionsfunktion, balans, koordination och kärnstabilitet. Men det är också möjligt att få för mycket av det goda. Allt som görs om och om igen kan bidra till en överbelastningsskada. Precis som att passa dig själv i rätt sko måste man passa på en cykel.

Lyssna på din kropp och åk i din egen takt. Börja långsamt och bygg gradvis. Det är en långsiktig investering. Genom att börja med bara några timmar i veckan kommer du att bygga en bas och snabbt se enorma förbättringar.

Vilka är de viktigaste skillnaderna mellan cykling utomhus och inomhuscykling?

Oavsett om du cyklar nerför gatan eller i ditt vardagsrum, sätt dig på endera cykeln så får du någon form av träning. Inomhuscykling kan ge mer kontroll för en nybörjarryttare, vilket gör att någon kan känna sig mer bekväm och säker när du står på pedalerna eller balansera på cykeln. Och då har du naturligtvis mer kontroll över din miljö, inklusive vilken återgångsspellista du än känner för att lyssna och sjunga med i.

Inomhuscykling är också ett konventionsalternativ för alla som har ett skrivbordsjobb. Inomhus är bra om du jobbar från 9-5 under veckan och inte har något dagsljus att smyga in på en tur. Det är supereffektivt eftersom du kan gå direkt till ett träningspass och inte behöver oroa dig för att ta dig igenom trafiken.

Utomhuscykling, å andra sidan, erbjuder fördelen att vara ute och andas frisk luft, men är uppenbarligen föremål för tillgängliga dagsljus eller oförutsägbara vägförhållanden, väder och trafik. Landvägscykling kan bygga muskelstyrka tillsammans med koordinations- och balansfärdigheter … och ger föraren en möjlighet att resa och utforska världen på ett hälsosamt sätt. Morgoncyklister kan också dra nytta av att få lite solljus för att ”hjälpa till att återställa sin dygnsrytm för sömn, göra D-vitamin och minska stress”.