Vilket är det bästa träningspasset för dig?
Aerob träning är ett viktigt sätt att behålla sin hälsa och vitalitet. Om du är ny på att träna eller har en skada eller ett hälsotillstånd som tvingar dig att ändra din träningsrutin, kanske du undrar vilken typ av aerob träning du ska välja.
Cykling och promenader är två av de mest populära typerna av aerob aktivitet. Båda kan anpassas för nybörjare eller personer med skador eller andra hälsotillstånd.
De ger båda en lägre effektaktivitet än andra aeroba aktiviteter, som att springa eller hoppa rep. Du kan också göra dem både utomhus eller inomhus, vilket gör dem tillgängliga oavsett hur vädret är.
De tenderar dock att skilja sig åt vad gäller kostnad. Att cykla kräver självklart en cykel, medan allt du behöver för att börja gå är ett par skor (eller inte) och viljan att röra på dig.
Ändå kanske du undrar vilket som är det bästa träningspasset och vilket som är bäst för din hälsa.
Vilket bränner mest kalorier av cykling och promenader?
Hur många kalorier du förbränner med cykling och promenader beror på din träningsintensitet. Följande tabell visar ungefär hur många kalorier en person på 68 kg skulle bränna under en 30-minuters session.
Intensitetscykling (kalorier och hastighet)
Lätt cykling bränner ungefär 240 kalorier (16–19,15 km per timme)
Måttlig cykling bränner ungefär 285 kalorier (19,3–22,4 km per timme)
Cykling med hög intensitet bränner ungefär 357 kalorier (22,5–25,6 km per timme)
Promenader (kalorier och hastighet)
Lätt promenad bränner ungefär 154 kalorier (5,6 km per timme.)
Promenad med måttlig hastighet bränner ungefär 179 kalorier (6,4 km per timme)
Snabb promenad (powerwalk) bränner ungefär 250 kalorier (7,2 km per timme)
Således tenderar cykling att bränna fler kalorier för samma kategori av intensitet under samma tidsperiod. Du kan tänka på intensiteten som graden av upplevd ansträngning.
Om du vill bränna kalorier och har ont om tid kan cykling vara det bättre alternativet. Att cykla förbränner fler kalorier under samma tid och intensitet som att gå.
Är cykling eller promenader bäst för musklerna?
Att cykla och gå innebär att man använder många av samma muskler för att producera kraft att röra sig. Det är sätesmusklerna i höften och hamstrings som är involverade i kraftproduktionen i både gång och cykling.
Dessa muskler ökar sin aktivering när du ökar din hastighet under cykling, speciellt när du står upp för att trampa. Dessutom ökar sätesaktiveringen när du går uppför en backe eller uppför trappor.
Quadriceps är involverade i större utsträckning vid cykling jämfört med promenader. De är större kraftproducenter under kraft- eller nedtryckningsfasen av cykling när du sitter ner.
Slutligen spelar vadmusklerna (soleus och gastrocnemius) en viktig roll vid både cykling och gång.
Båda aktiviteterna arbetar alltså med samma muskler, men cykling tenderar att kräva att musklerna utövar mer kraft.
Att cykla och gå använder många av samma muskler för att producera kraft och rörelse. Men cykling tenderar att anstränga dina muskler hårdare.
Vilket bränner mest fett?
När man jämförde effekterna av cykling och promenader på fettomsättningen, fann en studie att promenader ökade fettomsättningen mer än cykling. Deltagarna utförde båda träningsformerna med samma intensitet eller takt av upplevd ansträngning.
En annan studie fann att viktbärande övningar, som promenader och löpning, var associerade med lägre nivåer av en typ av fett som ackumuleras i benmärgen, jämfört med cykling.
Att gå bränner mer fett än att cykla. Detta kan bero på att det anses vara en viktbärande aktivitet, medan cykling inte är det.
Vilket bygger mest styrka?
I en studie om muskelstyrka och hypertrofi associerades cykling med ökad styrka.
En studie fann att cykling ökade styrka och muskelhypertrofi. Denna effekt var större hos äldre vuxna än yngre vuxna. Men yngre vuxna kan uppnå detta med högre intensitet.
Det verkar inte finnas många studier om huruvida promenader ökar styrkan hos friska yngre vuxna.
En studie fann dock att äldre stillasittande individer fick ökad styrka efter att de började gå.
Yngre individer kan behöva cykla med högre intensitet för att få samma effekt.
Cykling kan hjälpa dig att få mer styrka jämfört med att gå. Det behövs dock mer forskning.
Vilket är bäst för viktminskning, att cykla eller promenera?
Viktminskning innebär att öka antalet kalorier du förbränner jämfört med antalet du äter per dag. Ett huvudsakligt sätt att göra detta är att öka dina aktivitetsnivåer samtidigt som du vettigt begränsar hur många kalorier du får i dig.
Som tabellen ovan visar, tenderar cykling att bränna fler kalorier under samma tidsperiod jämfört med promenader.
Därför kan cykling vara det bättre valet om du vill gå ner i vikt men inte har så mycket tid för träning.
Ändå är det klokaste valet att göra den aktivitet du tycker om mest tillsammans med att kontrollera antalet kalorier du äter. Din träning kan vara att cykla eller gå, eller en kombination av de två. Att göra båda delarna kan öka variationen och öka dina chanser att hålla fast vid ett program.
Cykling kan vara bättre för viktminskning om du har en begränsad tid att träna. Men båda typerna av träning kan hjälpa till med viktminskning så länge du sköter din kost.
Vilket är bäst för dem som har skador?
Skador är en vanlig del av livet. De kan vara försvagande och göra det svårt för dig att träna. Att hitta en aktivitet som du kan göra för att hålla dig aktiv när du är skadad är viktigt. Det kan dock bero på skadan.
Till exempel rapporterade en studie en hög förekomst av ländryggssmärta hos cyklister. Att cykla på landsväg innebär att vara i en böjd bålställning under längre perioder.
En nyligen genomförd studie på personer med kronisk ländryggssmärta visade dock att promenader minskade smärta, funktionshinder och undvikande av aktiviteter.
Studier har visat att både promenader och cykling hjälpte människor att hantera smärta i samband med knäartros. Båda kan alltså vara bra aktiviteter att utföra mot ledvärk på grund av artrit.
Men om du har andra orsaker till ledvärk kan du kanske tycka att en aktivitet är bekvämare än en annan.
Om du upplever smärta när du gör viktbärande aktiviteter, till exempel promenader, kan cykling vara ett mer acceptabelt sätt att träna. Men om du tycker att cyklingens böjda position är mer smärtsam kan promenader vara ett bättre alternativ.
Tala med din vårdpersonal, till exempel en husläkare, om du vill börja gå eller cykla och har skador eller andra hälsotillstånd. De hjälper dig att välja den träning som passar dina behov bäst.
Både cykling och promenader är aktiviteter med lägre effekt och kan vara bra att utföra om du har skador. Se dock till att välja den som känns bäst för eventuella skador du har.
Vem tjänar mest på att cykla eller promenera?
Cykling tenderar att gynna människor som:
- har mindre tid att träna.
- njut av ett högre tempo.
Till exempel tenderar cykling i måttlig takt att bränna fler kalorier än att gå i måttlig takt. Dessutom erbjuder cykling en chans för dig att öka din underkroppsstyrka.
Men om du tycker att det är obehagligt eller obekvämt att cykla på grund av ryggsmärtor eller till och med upplever obehag när du sitter under längre perioder, kanske du föredrar att undvika det.
Promenader är bra om du har:
- bentäthetsproblem, såsom osteoporos.
- ryggont.
- begränsade medel för att investera i en cykel och tillhörande cykelutrustning.
Men promenader kanske inte är bättre för alla typer av smärta. Du kanske tycker att cykling är bekvämare för dig om du har smärta som blir värre i viktbärande eller upprättstående positioner.
Cykling kan vara bättre för att bränna fler kalorier, och det hjälper till att öka din underkroppsstyrka. Å andra sidan kan promenader hjälpa till med bentätheten och tenderar att kosta mindre än att cykla.
Hur man väljer cykling eller promenader
Både cykling och promenader ger ett utmärkt träningspass och har mindre effekt än andra träningsformer.
Om du inte är säker på vilket du ska välja, överväg att prova båda och se vilket du tycker är bekvämast och roligast. Även om du inte har en cykel kan det gynna dig att hyra eller låna en och se hur det känns.
Och vilken är lättast att utföra? Det beror på din situation. Du kan förmodligen gå nästan var som helst, även i ditt eget hus eller i ett köpcentrum.
Att cykla kan vara väldigt bekvämt om det ersätter din pendling till jobbet, men det är inte så bekvämt om du till exempel måste ta din cykel på en bil eller kollektivtrafik för att komma till en plats där du kan cykla.
Fundera på vad som är lättast för dig att bygga in i din befintliga rutin.
Till sist, har du vänner som går eller cyklar? Att ha andra att träna med kan göra det lättare för dig att hålla fast vid en aktivitet.
Välj beroende på vilken aktivitet du föredrar, vilken som är lättast att införliva i ditt liv och om det finns människor du kan gå eller cykla med som kan hjälpa dig att motivera dig att röra på dig.
Motionen är det viktigaste
Cykling och promenader är utmärkta träningsformer. De kan vara utmanande och roliga för alla, från nybörjare till experter.
Båda bränner kalorier och är bra alternativa träningsformer om du har ett medicinskt tillstånd eller är skadad av annan typ av träning eller sport.
Cykling kan gynna dig om du har mindre tid att träna och vill optimera förbränning av kalorier eller öka din styrka.
Att gå kan vara mer fördelaktigt om du tror att du kan dra nytta av viktbärande träning och inte kan eller vill spendera pengar på en cykel och tillhörande utrustning.
Den goda nyheten är att att välja endera träningsformen är bra för din hälsa – oavsett vilken du väljer.